사춘기를 겪는 중학생은 신체뿐만 아니라 감정 면에서도 많은 변화를 경험하기도 합니다. 이 시기의 아이들은 감수성이 예민할 수록 외부 상황에 민감하게 반응하고, 스트레스에 약할 수 있습니다. 이럴 때 필요한 것이 바로 ‘자기 관리’입니다. 자기 자신을 이해하고, 감정을 건강하게 다루는 방법을 익히는 것이야말로 아이가 스스로를 돌보는 첫걸음입니다. 이 글에서는 예민한 중학생을 위한 자기관리 방법으로 ‘자기이해’, ‘호흡법’, ‘정서조절’이 있습니다.
자기이해: 나는 어떤 사람일까를 들여다보기
예민한 중학생은 작은 말에도 상처받고, 친구 관계나 성적 스트레스에 과도하게 반응할 수 있습니다. 하지만 이런 민감함이 반드시 ‘문제’는 아닙니다. 오히려 깊이 있는 사고력, 높은 공감능력 등 긍정적인 면도 함께 존재합니다. 문제는 아이 스스로 그 민감함을 받아 들이지 못하고 스스로 상처를 받는 경우 입니다. 그래서 첫 번째 셀프케어는 자기이해에서 출발해야 합니다. 자기이해란 ‘내가 어떤 감정에 자주 흔들리는지’, ‘어떤 상황에서 예민하게 반응하는지’, ‘무엇에 기쁨을 느끼는지’를 알아가는 과정입니다. 이 과정은 자신을 그대로 바라보는 것에서 부터 시작됩니다. 부모나 교사는 “그럴 수도 있어”, “그 감정도 괜찮아”라는 말로 아이의 감정을 인정해주는 것이 중요합니다. 간단한 감정 기록 활동도 도움이 됩니다. 예를 들어, 하루에 한 번 ‘오늘 나를 힘들게 한 일’과 ‘기분이 좋았던 일’을 써보는 것입니다. 처음엔 글로 쓰기 어렵다면 색깔이나 그림으로 표현하게 해도 좋습니다. 또한 MBTI, 기질 검사 같은 간단한 심리테스트도 아이의 자기 이해를 도울 수 있습니다. 단, 결과에 지나치게 의존하기보다는 ‘나를 돌아보는 하나의 힌트’로 활용하는 것이 좋습니다.
호흡법: 마음을 안정시키는 가장 쉬운 방법
감정이 격해지거나 스트레스를 받을 때, 아이가 가장 먼저 할 수 있는 셀프케어 방법은 호흡 조절입니다. 호흡은 의식적으로 조절할 수 있는 유일한 생리 기능으로, 마음의 상태와 직접 연결되어 있습니다. 가장 기본적인 방법은 복식호흡입니다. 조용한 곳에 앉아 배에 손을 얹고, 코로 천천히 숨을 들이마시고, 입으로 길게 내쉬는 연습을 해보세요. 처음에는 하루에 1~2분씩 시작하고, 점차 시간을 늘려가면 됩니다. 학교에서 스트레스를 느끼는 순간에도 호흡법은 훌륭한 대처 기술이 됩니다. 예를 들어 발표 전, 시험 직전, 친구와 갈등이 있을 때 등을 예로 들 수 있습니다. 요즘은 아이들을 위한 호흡 명상 앱이나 유튜브 영상도 많아, 시각 자료와 함께 따라 할 수 있어 더욱 쉽고 재미있게 실천할 수 있습니다. 부모가 함께 해주는 것도 좋은 방법입니다.
정서조절: 감정을 알아차리고 흘려보내기
예민한 중학생에게 가장 어려운 것은 바로 감정 조절입니다. 기분이 좋았다가도 사소한 말에 상처받고, 눈물이 나거나 화가 나는 일이 반복되면 자신도 지치고 주변 사람들도 힘들어집니다. 정서 조절의 첫걸음은 감정 이름 붙이기입니다. “나 지금 슬퍼”, “화가 나”, “속상해”라고 말로 표현해보는 것만으로도 감정은 한결 가벼워집니다. 영화 인사이드아웃을 보면 여러가지 감정들이 나오고 있습니다. 이 영화의 주제는 모든 감정은 스스로 조절하고 바라보는데 있습니다.정서조절 활동으로는 감정 색칠하기, 감정 온도계 그리기, 마음 일기 쓰기 등이 있습니다. 특히 자기 전에 하루 동안 느낀 감정을 점수로 매겨보고, 그 이유를 간단히 정리하는 습관은 감정을 가지거나 일기나 그림으로 그리는 것도 도움이 됩니다. 또한, 감정을 조절하는 데 도움이 되는 ‘행동 전 멈춤’ 훈련도 중요합니다. 감정이 격해졌을 때 바로 반응하지 않고, ‘3초 멈춤’을 실천해보는 것입니다. 애완동물을 교육할 때 우리는 "멈춰"를 외쳐서 동물의 생각과 행동을 멈추게 합니다. 그것과 비슷하지 않을까요?
예민한 중학생에게 필요한 것은 ‘감정을 없애는 방법’이 아니라 ‘감정을 다루는 방법’입니다. 자기이해, 호흡법, 정서조절은 아이 스스로를 건강하게 돌보는 자기관리의 핵심입니다. 오늘부터 하루 10분, 아이가 자신의 마음을 들여다보는 시간을 만들어보세요. 감정을 이해하고 받아들이는 것일 수록 아이가 자라나고 성인이 되었을때 어떤 일이든 이겨내고 주저 앉지 않으며 스스로를 사랑하는 방법을 알려줄 수 있지 않을까 합니다.